睡眠負債の対策法や理想の睡眠時間は?眠りの質を上げるコツも!

みなさん、毎日満足な睡眠、

とれていますか?

私は6時間睡眠を基本にしていますが、

毎日眠いです。

朝から晩まで、あくびが止まりません><

とはいえ、ながーく寝てもそこまですっきりしないので

費用対効果悪いなーと思って、

結局6時間前後になってます。

最近「睡眠負債」という言葉が話題になっているようです。

第一線で活躍している人は、

睡眠時間も短い人が多いようなイメージですが

個人的には、睡眠削ると

その分生産性が落ちちゃって、

逆効果だと思ってます!

 

でも、どうしてものっぴきならない事情で

夜寝るのが遅くなることもありますよね?

 

なので、睡眠とはうまく付き合って行く必要があると思います。

それに、個人差がありますから、

一人一人必要な睡眠時間も違います。

 

それでは、睡眠負債の危険性や、

負債を返済するにはどんな対策を取れば良いのか?

睡眠時間だけにこだわるのではなくて、

眠りに質を上げる方法についても

調べてみました!

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睡眠負債の危険性は?

睡眠負債・・・一言で言うと、

睡眠不足が続き、慢性的にな不足な状態ですかね。

1日寝不足になった時と、

数日続いた時って体の感覚が全然違いますよね。

現代人、というか日本の働く世代は多くが

程度の違いこそあれ、睡眠負債を抱えているんじゃないでしょうか。

ニャーさん

何時間寝たら睡眠負債ゼロなの?

これ、気になりますよね。

自分が睡眠負債を抱えているのかどうかは、

◯時間寝たから、という風に一概にはいえません。

人によって必要な睡眠時間は違います。

遺伝的にショートスリーパーな人は実際にいて、

そういう人は3〜4時間睡眠がベストだったりします。

なんとも羨ましい限りですが・・・

 

だからと言って、無理にショートスリーパーになろうとするのは

無理です。必ずしわ寄せができます。

 

睡眠負債がたまり続けると、

  • 糖尿病などの生活習慣病
  • 心臓病
  • ガン
  • アルツハイマー

などなど、重大な病気につながる可能性が

最近の研究でわかってきてるんですね・・・

 

睡眠不足で辛いだけじゃなく、

将来病気になるリスクが高まるなんて、

いいことひとつもないですよね><

 

睡眠負債を抱えているかどうかは、

以下のテストを参考にしてください。

 

睡眠負債測定テスト

エプワース睡眠尺度を使って、簡易的に診断ができます。

以下の質問に

0点:決して眠くならない
1点:まれに眠くなることがある
2点:時々眠くなる
3点:眠くなることが多い

で答えてみてください。

  1. 座って読書をしているとき
  2. テレビを見ているとき
  3. 人がたくさんいる場所で座って何もしていないとき(たとえば会議中や映画を見ているときなど)
  4. 車に乗せてもらっているとき(1時間くらい)
  5. 午後横になって休憩しているとき
  6. 座って誰かと話をしているとき
  7. 昼食後静かに座っているとき
  8. 運転中、渋滞や信号待ちで止まっているとき

合計点数は計算できましたか?

0~5点:睡眠負債の心配はない。
6~10点:やや睡眠負債がある。
11~20点:かなり睡眠負債がある。
21点以上:睡眠負債が限界に近い。

合計が11点以上だと睡眠時無呼吸症候群の疑いが強いそうです!

あくまで簡易的なテストですので、

気になる方は、一度お医者様に相談してみてくださいね。

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睡眠負債を返済するには?

毎日十分な睡眠時間を取ればいいのです!

 

 

・・・とはいっても、仕事やら家事やら、

お子様のいる家庭ならお弁当準備やら送り迎えやら・・・

なかなか思うように睡眠時間が確保できないですよね・・・

ニャーさん

それができたら寝不足で悩んでないわよ!!

 

ごもっともです。

私も、そうですw

 

じゃあ、平日の夜不足した睡眠は、

どうやって取り返せばいいのか・・・

考えてみました。

ざっくり、以下の3パターンではないでしょうか。

  1. 平日の昼に仮眠
  2. 休日に寝だめ
  3. 毎日の睡眠の質を上げる

 

平日昼間の仮眠について

海外の企業などでは、「パワーナップ」

といって、眠くなったら30分くらいガッツリ仮眠してOK

というルールのあるところが多いんだそうです。

パワーナップ中は、内線電話も他の社員が出て上げるという

徹底っぷり!

しかし、急に自分の職場でパワーナップは導入できませんよねw

そうなると、やはりお昼休みの有効活用が

一番取り入れやすいと思います。

 

自由な雰囲気の職場なら、

こんな仮眠グッズがオススメ笑

「シエスタ」っていうスペインのお昼寝文化の結晶!

どんな場所でもぐっすり寝たい人のための逸品です

 

机に突っ伏して寝るのがやりづらい職場なら、

椅子に座ったまま首を支えてくれるこんなグッズも

快適な仮眠に導いてくれるかも・・・

無印にも似た枕ありますよね。

仮眠は5分でも頭スッキリする効果があるそうなので、

お昼はさっとご飯食べて、仮眠してみましょう!

 

休日の寝だめについて

平日睡眠が足りない分、

休日にたっぷり寝る人って多いんじゃないかと思います。

でも、寝だめって、あんまりよくないって知ってました?

例えば平日の疲れが溜まってるから、金曜日は早く寝て、

だいたいいつもの時間に目がさめる・・・

というのはいい寝だめだとおもいます。

でも、ありがちなのが

華金だ〜!!って夜遅くまで飲んで、

翌日昼まで寝ちゃうパターン。

これ、最悪です。

なぜかというと

  1. 起きる時間が遅すぎて体内時計が狂う
  2. お酒飲んでると睡眠の質が下がる

からです。

実際、こういう過ごし方をした日って、

スッキリしてますか?

なんだか一日中ぼーっとしちゃいません?

 

 

ニャーさん

じゃあ週末の寝だめってできないの?

いいえ、できます。

でも、工夫が必要です。

ホリデーナップってご存知でしょうか?

直訳すると、Holiday=休日 Nap=昼寝、ですね。

平日も昼寝の話しましたが、

休日もやっぱり昼寝が有効なんですって。

ポイントは、

  • 朝はだいたいいつもと同じくらいの時間に起きる
  • 早めにお昼ごはんを済ます
  • 12時〜15時の間で、1時間半の昼寝をする
  • 必ずベッドか布団で(ソファなどはNG)

というものです。

そんなに難しくないですよね?

朝いつも通りに起きるのは、体内時計を崩さないため。

昼ごはんを早めに済ますのは、満腹だと良質な睡眠が得られないから。

15時までに切り上げるのは、夜の睡眠に影響させないため。

1時間半というのは、ノンレム・レム睡眠のサイクルが

大体1.5時間周期と言われているから。(個人差あり)

深く眠るため、ベッドや布団で寝ます

 

実は今日、実践してみたのですが・・・

昨日は2時ごろ電気つけたまま寝てしまい、

朝は9時半ごろ起床(いつもより遅い)

昼は12時ごろ食べて

15時から1時間半の昼寝をしました。

ちょっとルールーの守れてないですが、

今すごくすっきりしています!!!

お昼寝なんてもったいない・・・と思ってたけど

生産性あがるわ、これ。

オススメです。

減るもんじゃないので、一度お試しあれ♪

 

睡眠の質を上げる方法について

休日に上手に寝だめする方法はありましたが

やっぱり週の後半になってくると、

疲れ、溜まってきますよね・・・

そうなると、短い睡眠でもぐっすり眠る方法を工夫したいところ。

よく言われているのは

  • お酒は控える
  • お風呂は1時間以上前に入っておく
  • ご飯は2時間前には済ませておく
  • 寝る前にスマホやPCの画面を見ない

などなど・・・

でも、疲れてるのに寝付けない日って、ありません?

私はよくあるんですよね・・・

しかも、そういう時って金縛りになっちゃったりして。

オススメなのが、このアプリです。

Naoya Araki「Sleep Meister – 睡眠サイクルアラーム Lite」

眠る前に好きな音楽流してくれるだけでなく、

睡眠の質を測定してくれるんです!

さらには寝言の録音まで・・・

 

そして、最大のポイントは

眠りが浅いポイントで、朝起こしてくれるところ!

これは本当にオススメです。

 

それでもダメなら、サプリメントなんかに頼るのも

一つの方法。

「これ飲んだから眠れるはず!」

っていう自信が持てると、不思議とスコンと寝れたりします。

プラセボかもしれないけど・・・^^;

でも、実際「入眠儀式」を持っていると

寝つきが良くなるそうですよ。

寝る前のストレッチとか、ホットミルクを飲むとか・・・

なんでもいいので、毎日の習慣を作ると、

寝つきが良く、睡眠の質も抜群に良くなるはず!

 

まずは日々の生活に取り入れやすいものから

トライしてみてくださいね^^

それでは〜

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