睡眠負債の対策法や理想の睡眠時間は?眠りの質を上げるコツも!

みなさん、毎日満足な睡眠、

とれていますか？

私は6時間睡眠を基本にしていますが、

毎日眠いです。

朝から晩まで、あくびが止まりません＞＜

とはいえ、ながーく寝てもそこまですっきりしないので

費用対効果悪いなーと思って、

結局6時間前後になってます。

最近「睡眠負債」という言葉が話題になっているようです。

第一線で活躍している人は、

睡眠時間も短い人が多いようなイメージですが

個人的には、睡眠削ると

その分生産性が落ちちゃって、

逆効果だと思ってます！

でも、どうしてものっぴきならない事情で

夜寝るのが遅くなることもありますよね？

なので、睡眠とはうまく付き合って行く必要があると思います。

それに、個人差がありますから、

一人一人必要な睡眠時間も違います。

それでは、睡眠負債の危険性や、

負債を返済するにはどんな対策を取れば良いのか？

睡眠時間だけにこだわるのではなくて、

眠りに質を上げる方法についても

調べてみました！

睡眠負債の危険性は？

睡眠負債・・・一言で言うと、

睡眠不足が続き、慢性的にな不足な状態ですかね。

1日寝不足になった時と、

数日続いた時って体の感覚が全然違いますよね。

現代人、というか日本の働く世代は多くが

程度の違いこそあれ、睡眠負債を抱えているんじゃないでしょうか。

何時間寝たら睡眠負債ゼロなの？

これ、気になりますよね。

自分が睡眠負債を抱えているのかどうかは、

◯時間寝たから、という風に一概にはいえません。

人によって必要な睡眠時間は違います。

遺伝的にショートスリーパーな人は実際にいて、

そういう人は3〜4時間睡眠がベストだったりします。

なんとも羨ましい限りですが・・・

だからと言って、無理にショートスリーパーになろうとするのは

無理です。必ずしわ寄せができます。

睡眠負債がたまり続けると、

• 糖尿病などの生活習慣病
• 心臓病
• ガン
• アルツハイマー

などなど、重大な病気につながる可能性が

最近の研究でわかってきてるんですね・・・

睡眠不足で辛いだけじゃなく、

将来病気になるリスクが高まるなんて、

いいことひとつもないですよね＞＜

睡眠負債を抱えているかどうかは、

以下のテストを参考にしてください。

睡眠負債測定テスト

エプワース睡眠尺度を使って、簡易的に診断ができます。

以下の質問に

０点：決して眠くならない
１点：まれに眠くなることがある
２点：時々眠くなる
３点：眠くなることが多い

で答えてみてください。

1. 座って読書をしているとき
2. テレビを見ているとき
3. 人がたくさんいる場所で座って何もしていないとき（たとえば会議中や映画を見ているときなど）
4. 車に乗せてもらっているとき（１時間くらい）
5. 午後横になって休憩しているとき
6. 座って誰かと話をしているとき
7. 昼食後静かに座っているとき
8. 運転中、渋滞や信号待ちで止まっているとき

合計点数は計算できましたか？

０～５点：睡眠負債の心配はない。
６～10点：やや睡眠負債がある。
11～20点：かなり睡眠負債がある。
21点以上：睡眠負債が限界に近い。

合計が１１点以上だと睡眠時無呼吸症候群の疑いが強いそうです！

あくまで簡易的なテストですので、

気になる方は、一度お医者様に相談してみてくださいね。

睡眠負債を返済するには？

毎日十分な睡眠時間を取ればいいのです！

・・・とはいっても、仕事やら家事やら、

お子様のいる家庭ならお弁当準備やら送り迎えやら・・・

なかなか思うように睡眠時間が確保できないですよね・・・

それができたら寝不足で悩んでないわよ！！

ごもっともです。

私も、そうですw

じゃあ、平日の夜不足した睡眠は、

どうやって取り返せばいいのか・・・

考えてみました。

ざっくり、以下の3パターンではないでしょうか。

1. 平日の昼に仮眠
2. 休日に寝だめ
3. 毎日の睡眠の質を上げる

平日昼間の仮眠について

海外の企業などでは、「パワーナップ」

といって、眠くなったら30分くらいガッツリ仮眠してOK

というルールのあるところが多いんだそうです。

パワーナップ中は、内線電話も他の社員が出て上げるという

徹底っぷり！

しかし、急に自分の職場でパワーナップは導入できませんよねw

そうなると、やはりお昼休みの有効活用が

一番取り入れやすいと思います。

自由な雰囲気の職場なら、

こんな仮眠グッズがオススメ笑

「シエスタ」っていうスペインのお昼寝文化の結晶！

どんな場所でもぐっすり寝たい人のための逸品です

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机に突っ伏して寝るのがやりづらい職場なら、

椅子に座ったまま首を支えてくれるこんなグッズも

快適な仮眠に導いてくれるかも・・・

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無印にも似た枕ありますよね。

仮眠は5分でも頭スッキリする効果があるそうなので、

お昼はさっとご飯食べて、仮眠してみましょう！

休日の寝だめについて

平日睡眠が足りない分、

休日にたっぷり寝る人って多いんじゃないかと思います。

でも、寝だめって、あんまりよくないって知ってました？

例えば平日の疲れが溜まってるから、金曜日は早く寝て、

だいたいいつもの時間に目がさめる・・・

というのはいい寝だめだとおもいます。

でも、ありがちなのが

華金だ〜！！って夜遅くまで飲んで、

翌日昼まで寝ちゃうパターン。

これ、最悪です。

なぜかというと

1. 起きる時間が遅すぎて体内時計が狂う
2. お酒飲んでると睡眠の質が下がる

からです。

実際、こういう過ごし方をした日って、

スッキリしてますか？

なんだか一日中ぼーっとしちゃいません？

じゃあ週末の寝だめってできないの？

いいえ、できます。

でも、工夫が必要です。

ホリデーナップってご存知でしょうか？

直訳すると、Holiday=休日 Nap=昼寝、ですね。

平日も昼寝の話しましたが、

休日もやっぱり昼寝が有効なんですって。

ポイントは、

• 朝はだいたいいつもと同じくらいの時間に起きる
• 早めにお昼ごはんを済ます
• 12時〜15時の間で、1時間半の昼寝をする
• 必ずベッドか布団で（ソファなどはNG）

というものです。

そんなに難しくないですよね？

朝いつも通りに起きるのは、体内時計を崩さないため。

昼ごはんを早めに済ますのは、満腹だと良質な睡眠が得られないから。

15時までに切り上げるのは、夜の睡眠に影響させないため。

1時間半というのは、ノンレム・レム睡眠のサイクルが

大体1.5時間周期と言われているから。（個人差あり）

深く眠るため、ベッドや布団で寝ます。

実は今日、実践してみたのですが・・・

昨日は2時ごろ電気つけたまま寝てしまい、

朝は9時半ごろ起床（いつもより遅い）

昼は12時ごろ食べて

15時から1時間半の昼寝をしました。

ちょっとルールーの守れてないですが、

今すごくすっきりしています！！！

お昼寝なんてもったいない・・・と思ってたけど

生産性あがるわ、これ。

オススメです。

減るもんじゃないので、一度お試しあれ♪

睡眠の質を上げる方法について

休日に上手に寝だめする方法はありましたが

やっぱり週の後半になってくると、

疲れ、溜まってきますよね・・・

そうなると、短い睡眠でもぐっすり眠る方法を工夫したいところ。

よく言われているのは

• お酒は控える
• お風呂は1時間以上前に入っておく
• ご飯は2時間前には済ませておく
• 寝る前にスマホやPCの画面を見ない

などなど・・・

でも、疲れてるのに寝付けない日って、ありません？

私はよくあるんですよね・・・

しかも、そういう時って金縛りになっちゃったりして。

オススメなのが、このアプリです。

Naoya Araki「Sleep Meister – 睡眠サイクルアラーム Lite」

眠る前に好きな音楽流してくれるだけでなく、

睡眠の質を測定してくれるんです！

さらには寝言の録音まで・・・

そして、最大のポイントは

眠りが浅いポイントで、朝起こしてくれるところ！

これは本当にオススメです。

それでもダメなら、サプリメントなんかに頼るのも

一つの方法。

「これ飲んだから眠れるはず！」

っていう自信が持てると、不思議とスコンと寝れたりします。

プラセボかもしれないけど・・・＾＾；

でも、実際「入眠儀式」を持っていると

寝つきが良くなるそうですよ。

寝る前のストレッチとか、ホットミルクを飲むとか・・・

なんでもいいので、毎日の習慣を作ると、

寝つきが良く、睡眠の質も抜群に良くなるはず！

まずは日々の生活に取り入れやすいものから

トライしてみてくださいね＾＾

それでは〜